Consejos y claves psicológicas ante el Coronavirus

¿Cuáles son los principales consejos y claves psicológicas ante la crisis del Coronavirus?

Los psicólogos nos ayudan.

Por Jesús Seijas Queral

La última vez que tuvimos una situación parecida fue en 1918 con la, mal llamada, “gripe española”. Se le llamó así porque la pandemia ocupó una mayor atención de la prensa en España que en el resto de Europa, ya que no estaba inmersa en la I Guerra Mundial y, por tanto, no se censuró la información sobre la enfermedad. El primer caso o contagiado se observó en Kansas el 4 de marzo de 1918. Ésta fue hasta el momento la última pandemia de gran gravedad.

Aunque desde entonces no hemos vivido nada igual, en 1918 ya se tomaron medidas preventivas parecidas a las del Covid-19, por ello es imprescindible asumir la realidad, tomar consciencia y entender que permanecer en casa es lo más correcto tanto para uno/a mismo/a como para los demás. Podemos actuar todos juntos con actos individuales, es necesario cuidar la salud de todos con gestos de solidaridad y altruismo mirando también al de enfrente.

¿Cuáles son los efectos psicológicos del confinamiento o cuarentena por el Coronavirus?

¿Cómo podemos gestionar emocionalmente esta crisis?

Existe por una parte el malestar físico y por otra el emocional, aunque en muchas ocasiones van ambos cogidos de la mano y pueden ser bidireccionales. En las circunstancias actuales, debido al confinamiento, se darán mucho más las emocionales por estar en cuarentena una larga temporada con las opciones limitadas donde aparecerán miedos, aprensión, ansiedad, frustración, aburrimiento, soledad, intolerancia, irritabilidad y enfado.

Lo idóneo sería poder reconocer qué emociones nos están brotando en cada momento e intentar expresarlas adecuadamente, pero no guardándolas en nuestro interior. Quizás escribiendo sobre ello en un cuaderno o comunicándoselo y apoyándose en personas cercanas a usted, e inclusive pidiendo ayuda a profesionales. La terapia online está a disposición de quienes lo requieran sin necesidad de desplazarse.

Es normal sentir miedo y preocupación por aquello que pueda pasarme a mí mismo/a o a mis seres queridos. Además, también sentiremos desánimo y tristeza porque no vamos a poder tener un contacto directo, tocar y abrazar durante una temporada a muchos de ellos.

Es importante mantener el contacto aunque sea a distancia con las personas queridas. Si es posible haciendo video-llamadas a través de las diversas plataformas que disponemos. Poder escuchar la voz de las personas produce satisfacción, calma y nos alivia, pero el efecto se multiplica si también podemos ver sus caras y gestos mientras nos comunicamos. Hay que tener en cuenta que el 80% de la información que transmitimos al receptor es “comunicación no verbal” y solamente el 20% es a través de la palabra.

No hay nada como la apertura, sinceridad y honestidad para alcanzar una buena y eficaz comunicación, aunque hay que evitar hablar permanentemente del tema. Lo idóneo es comunicarles tanto a los niños como ancianos, o personas de riesgo, la situación real, pero con palabras que puedan entender, adaptadas a su edad, sin exagerar ni minimizar las cosas, añadiendo un mensaje de calma, además de comunicarles que esta situación es transitoria y solicitarles que realicen un esfuerzo durante estos días.

Insisto en lo importante que es hablar y comunicar la situación a los más pequeños, pues se dan cuenta perfectamente que está pasando algo raro, pero no entienden qué es a menos que se les explique. Tenga en cuenta que ellos notan a los mayores nerviosos, asustados, ansiosos, etc. pero no saben por qué a menos que se les diga. No es recomendable mantenerlos desinformados porque se desconciertan (al igual que sus padres y madres) y lo pasan mal cuando no saben qué ocurre. Tiene a su disposición de forma gratuita el cuento “Rosa Contra el Virus” (editado por el Colegio Oficial de Psicólogos) para contarles a los niños entre 4 y 10 años la situación. Puede verlo pulsando aquí 

A la hora de obtener información debemos hacerlo solamente de las fuentes oficiales. Con ello no quiero decir que sean las mejores o más veraces, pero a causa de la multitud tan abrumadora de información e inclusive la cantidad tan abundante de bulos, podemos llegar a no hacer caso a nada, sobresaturarnos y al final no saber en qué dirección debemos ir. Una sobreexposición a la información, sobretodo no adecuada, llega a producir desinformación, que a su vez puede provocar aún más dudas y miedos, además de desconfianza. Por ello, es mejor informarnos cada día, o periódicamente, aunque no constantemente en cada momento, pero directamente de la fuente, no de terceras personas o redes sociales no oficiales.

Cuando nos sobresaturamos dejamos de percibir el estímulo tal como es, nuestros sentidos llegan a un punto máximo, a un umbral tope, y casi terminan por desconectarse. Al igual que cuando nos ponemos nuestra colonia la olemos durante un breve periodo de tiempo pareciendo que después se desvanece, aunque no es así pues continúa desprendiendo su fragancia, pero ya no la percibimos porque estamos muy acostumbrados, estamos en el umbral perceptivo. Sin embargo, somos capaces de apreciar los olores de otras colonias de igual modo que el resto de personas pueden oler la nuestra durante un largo tiempo pues su percepción olfativa no está saturada.

El miedo a lo inesperado aumenta cuanto mayor es el desconocimiento sobre el tema en cuestión y mayor sea la sensación de descontrol. La impresión de ausencia o falta de control sobre lo que ocurre produce indefensión, y cuando ésta se reitera con frecuencia aparece la “indefensión aprendida”. La subjetiva creencia de que da igual qué haga porque el resultado siempre será el mismo. Como consecuencia surge la apatía, pasividad, inercia y ausencia de intención por intentar generar un cambio. La indefensión puede ir acompañada de depresión.

La incertidumbre aumenta por ésta nueva situación que cambia de un día para otro, produciendo estrés y reacciones inesperadas ante la necesidad de adaptación constante sin tener muy claro cuánto durará, cuándo terminará y qué deparará el futuro para cada uno de nosotros. Hay que ser consciente que solamente podemos controlar aquello que esté en nuestras manos y todo lo demás, el tiempo dirá. Por ello, hay que centrarse en el día a día, en el presente actual intentando adaptarse a ello sin irnos mentalmente a un futuro a largo plazo que en el fondo es imposible controlar.

Es mejor no mirar fechas. No hay que pensar cuánto tiempo nos queda todavía, no hacer una cuenta atrás como si fuera una condena en la cual al llegar a cero seremos libres. Esto agobia, estresa y frustra mucho más, e inclusive hay que tener en cuenta que las dos semanas se podrían alargar a un mes (o más) si fuera necesario.

Debemos tener en cuenta que muchas veces el miedo y preocupación se camufla en forma de ansiedad, juicios y críticas, e inclusive enfado. Es la forma que nuestro ego está más habituado a expresar algo que nos araña por dentro y no conseguimos identificar correctamente, cogiendo un disfraz para conseguir salir de otro modo, pero un modo incorrecto pues así el miedo y preocupación seguirá instaurado en nuestro interior.

Hay que ser prudente y cauto/a, pero sin llegar al extremo del pánico o estado paranoico. Trivializar la situación puede ser un salvavidas momentáneo para intentar evadir el temor o aprensión a la enfermedad, pero si lo hacemos constantemente, sin parar, no es realista ni seguro para uno/a mismo/a y los demás. 

Frente a la ansiedad y los pensamientos recurrentes (aquellos pensamientos que vuelven una y otra vez a nuestra mente bloqueándonos en la acción y emoción) se recomienda realizar todos los días técnicas de relajación. (pulsando aquí dispone de una técnica de relajación mediante visualización)

Es conveniente hacer deporte para evitar el sedentarismo y mantener un estado de ánimo óptimo. Con la práctica de deporte se liberan endorfinas en la glándula hipófisis, que consiguen aumentar el estado de bienestar y disminuir la sensación de dolor emocional. Evidentemente esquiar no podremos, pero hoy en día existen muchas aplicaciones y guías para realizar actividad física en casa.

El sentido del humor es una buena medicina para transformar nuestra actitud a la hora de afrontar las situaciones complicadas y dilatar las tensiones.

Ésta situación nos permite descubrir que muchas personas están dando lo mejor de ellos mismos generando una sensación de comunidad. Por ejemplo, los aplausos en las ventanas para agradecer a los sanitarios sus esfuerzos y sacrificios, la oleada de cartas anónimas apoyando a los convalecientes, preparar y regalar comida para los más necesitados, hacer la compra a gente de riesgo para que no se expongan al virus, etc.

Sonrisas y amabilidad para los tiempos difíciles. Si podemos hacer algo solidario por nuestra cuenta nos sentiremos bien no solo ahora, cuando el tiempo pase podremos recordar nuestros actos por los demás como algo hermoso, satisfactorio y gratificante. En los momentos de crisis el ser humano es capaz de mostrar lo peor y lo mejor de sí mismos. En su mano está qué y cómo hacerlo.

consejos y claves psicológicas ante el Coronavirus

Es importante que tengamos en casa, sobre todo si tenemos menores a nuestro cargo, ciertas normas. Estas normas para que sean más efectivas deben estar por escrito en algún lugar visible para todos. No se trata de poner normas para todo ni tampoco que sean muy estrictas, porque entonces provocaremos más estrés, pero son necesarias para el buen funcionamiento de las interacciones grupales. Además así los más pequeños tendrán una guía clara.

 Es bueno mantener ciertos horarios de comidas, horas de sueño y cosas por el estilo, además de continuar con rutinas como las de aseo. Por ejemplo, no es aconsejable quedarnos con el pijama puesto todo el día, pues al realizar el acto de cambiarnos le damos al cerebro pequeñas pistas inconscientes para que se mantenga activo. Si vamos siempre vestidos igual podemos entrar en un bucle mental y emocional, además de no indicarle al cerebro que es el momento de hacer cosas, que es el momento de activarse para realizar las diferentes actividades.

Por otro lado, es verdad que nuestro día a día actual es completamente diferente a lo habitual, por eso también tenemos que planificar rutinas y pautas diferentes. Se podría hacer entre toda la familia un “brainstorming” o “lluvia de ideas”, donde cada componente del grupo dice todas las ideas o actividades que se les ocurran y podrían realizar, para después, entre todos, seleccionar cuáles vamos a hacer, en qué horario y qué días. Es mucho mejor hacer una planificación semanal con el tiempo que le vamos a dedicar a las diferentes tareas y actividades programadas que improvisar sobre la marcha, porque gracias a las nuevas tecnologías las posibles actividades a realizar llegan a sobrepasarnos, agobiarnos, angustiarnos. Es una maravilla tener tantas opciones, pero debemos ser selectivos. Por ejemplo, una situación parecida ocurre cuando vamos a un restaurante y al darnos la carta vemos 200 platos diferentes. Tardamos un montón de tiempo en leerla y además no terminamos de decidirnos por alguno (a todos nos ha pasado). Está demostrado que es mejor una carta con solo 10 o 15 platos diferentes y cada uno de ellos exquisito.

Si tiene hijos debe haber tiempo para todo, las obligaciones, estudiar, jugar y divertirse. Sea consciente que ahora tenemos una oportunidad única de pasar tiempo juntos en familia. Podemos pedir a nuestros hijos que nos ayuden en las tareas de casa, por ejemplo cocinando, pues cocinar suele entretenerles además de relajarles, y también es un aprendizaje para ellos.

Habría que hacer las diferentes tareas indicadas en la planificación fijadas con un tiempo, donde se contemple un inicio y fin, además de respetar los espacios para cada actividad.

Está bien distraerse, pero no todo el tiempo. Organice y planifique, o cuando todo esto termine tendrá la sensación de haber perdido el tiempo en cosas poco prácticas o enriquecedoras, como ver la televisión, jugar a videojuegos, consultar constantemente las redes sociales, etc.

Ahora tenemos el tiempo para hacer todo aquello que habitualmente por falta de tiempo no puede realizar o también aquellas cosas pendientes que siempre posponemos. Reparar ese enchufe, ordenar un armario, limpiar el horno, poner al día las cuentas y facturas…

Ahora inclusive tenemos la oportunidad de parar y escuchar qué hay en nuestro interior. Con todas las horas de todos estos días en confinamiento o cuarentena brotarán y aparecerán tanto las luces como las sombras de cada uno de nosotros. Las luces iluminan y guían en momentos de oscuridad, las sombras o problemas recurrentes que trae nuestro ego en situaciones críticas habría que enfrentarlos poniéndolos sobre la mesa y superarlos. Son esos problemas no resueltos en nuestras vidas que están pendientes por sanar y que suelen aparecer en momentos tensos una y otra vez. Ésta es una oportunidad real para sanarlos y encontrar la solución.

Valore aquellas pequeñas cosas le alegran la vida, ese contacto con las personas queridas, ese paseo por un parque bajo las estrellas, ese olor a tierra mojada justo después de llover, la luz del sol al atardecer, el disfrutar de una cerveza en la terraza de cualquier plaza, descubrir nuevos lugares donde nunca había estado, la inocencia de los niños o sus carcajadas pegadizas, esas pequeñas cosas que hacen que todos los esfuerzos y sacrificios merezcan la pena, y en cuanto todo esto termine no dude en volver a experimentarlos, en volver a vivirlos. La vida es un sueño y el mundo entero está en él, hay demasiada belleza en la vida como para perdérsela.

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Autor: Jesús Seijas Queral  Psicólogo – Terapeuta – Formador

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